ダイエットの豆知識 ～お米大好きな方へ～

ダイエットの豆知識　第33弾

今回のテーマは

　『お米大好きな方へ』

ダイエットとどんなにきれいごとを言っても…

自分が大好きなものを我慢するのは本当に辛いですよね( ;∀;)

特にラーメンやケーキなど糖質というのは基本的に美味しいですよね( ;∀;)

そんな、大好きなものを少し工夫するだけで、コントロールしやすくする方法を説明します！

 簡単対策その1

ラーメンやケーキをどうしたら気持ちよくたべれるか！？

それは…

お昼に食べましょう！

お昼に食べることで、消費されるエネルギーとして使われやすくなるからです！

回数は週に2～3回くらいを目安にするか…

何かを達成したご褒美として達成報酬にしましょう!(^^)! 

簡単対策その2

『お腹減った～』というときに…

すぐに欲しいものを食べてませんか？

欲求が強い時に、好きなものを食べるともっと欲しいとなりやすい！

もっと欲しいと食べすぎに繋がりますよね(*ﾉωﾉ)

そんな時は！？

まず、豆乳やヨーグルト、野菜などから先に食べるように意識ましょう！

そうすることで食べすぎず、少ない量で満足しやすくなります(*'▽')

 

まとめ 

お米やラーメン、ケーキ好きなそこのあなた！

どうせ食べるならランチで食べつつ、主役の前に野菜などから食べ始めると少ない量で美味しいものを満足できるようにしましょう!(^^)!

※私のダイエット報告や情報をきっかけにダイエットや運動に関する些細な質問などあれば私に分かる範囲でお答えします。

私のモチベーションにもなるので気軽にお声かけください( ^^) _旦~~

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ダイエットの豆知識 ～脂質リセット～

ダイエットの豆知識　第32弾

今回のテーマは

　『脂質リセット』

脂肪は悪！

という強いイメージがありませんか？

 もちろん貯めすぎは悪ですし、体脂肪などで25％を超えると貯めすぎになりますが…

体には必要な脂肪もあることを理解しておきましょう！

 脂肪の種類を理解してみましょう！

脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が大きく分けられます！

飽和とは…

脂肪の塊が溶けやすい＝吸収されやすい脂肪

肉やバターなどに多く含まれる。

摂りすぎると体に悪影響をもたらしやすい。

不飽和とは…

飽和脂肪酸に比べ、溶けにくい＝吸収されにくい脂肪

不飽和脂肪酸の中に、必須脂肪酸があり、またそれを細かく分解するとオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸など細かく分かれていく。

今回はこの中でも、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸について考えます！

脂肪は悪なのか？

先ほどチラっと述べた、飽和脂肪酸は摂りすぎると、心臓や血管に負の影響を与える可能性があると報告されています。

逆に必須脂肪酸は、適量摂取していくと健康増進に貢献するといわれています。

必須脂肪酸の働き

血圧を下げる

悪玉(LDL) コレステロールを下げる

動脈硬化を防ぐ

などなど、さまざまな効果をもたらします。

必須脂肪酸は特に体内で作ることができず食物から摂取しないといけないため不足しがちです。

その成分を多く含む食材が…

青魚や甲殻類などの食材がオススメされています。

脂質の代謝と排出を助ける食材

やはりここでも、活躍するのは豆乳や納豆などの豆製品！

ということは…

糖質でも脂質でも体のバランス向上にいいのは…

豆製品になりますね！!(^^)!

 

まとめ 

脂質は全てが悪ではない！

必須脂肪酸をとりながら健康的にダイエット！

そのポイントは…

青魚や甲殻類と豆製品のコラボレーションですね！！

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簡単説明 糖質リセット対策 ～ダイエットの豆知識～

ダイエットの豆知識　第31弾

今回のテーマは

　『糖質リセット対策』

ケーキやお菓子など美味しい物＝糖質が多い食材が多いですが…

好きなものをずっと我慢し続けるのは…

過酷すぎませんか？( ;∀;)

好きなものを食べるときにどうすれば、最小限の傷口に抑えれるかを学んで、明日から美味しい物や好きなものを程々に食べれるようにしてみましょう!(^^)!

 では、甘い物を食べすぎると…！？

糖質は体のエネルギーとしてとても大事なものです！

しかし、必要以上にエネルギーがあると…

体は足りているので非常用にエネルギーを貯めておくように働きます。

その結果が…

脂肪です！

糖質が吸収されすぎると脂肪になるので…

吸収されにくいようにするためには！？

発酵食品や大豆食品、食物繊維とビタミンが豊富に入った食材がベストです！

これらの食品は、糖質の吸収を抑える働きをしてくれます。

甘いものを食べた後(前)

美味しいものを食べた後(前)

などは、しっかり上記食品を利用した料理を食べることをオススメします！

吸収抑制に一役買う成分は？

水溶性食物繊維：胃から小腸への移動を遅らせる働き

食材：オクラや納豆など

 不溶性食物繊維：余分なものを早く便として排出

食材：ゴボウやエノキ、キャベツなど

2種類の食物繊維の力を借りて、糖質をコントロールしましょう！

 

まとめ 

糖質をコントロールすることで！

美味しい物をしっかり食べる！

そのためには

 ネバネバと食物繊維のコラボレーションを考えよう！

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ダイエットの豆知識 ～咀嚼回数～

ダイエットの豆知識　第30弾

今回のテーマは

　『咀嚼回数』

よくお母さんに、『ごはんはしっかり噛んで食べなさい』と言われませんでしたか？

私は、めちゃくちゃ言われました…

よく噛むことで…

食べ物を細かくする

唾液と食物を絡めて、消化吸収を助ける

噛む筋肉を強くする

食べ物を味わう、ゆっくり食べる

などなどの効果があるため言われてきたと思います。

今回は健康面だけでなく、ダイエットにつながる考え方をしていきましょう!(^^)!

 咀嚼回数と満腹感の関係

前回は、満腹感というお題を説明しましたが、その満腹感と噛む回数にはどうやら関係があるみたいです。

すなわち、噛めば噛むほど満腹感が増幅される効果があります。 

噛む回数が増え、満腹感が増えれば…

少ない量で満腹感が得られる＝カロリー減少に伴うダイエット効果になりますね！？

ただ、ずーーーっと同じ食物を噛み続けると味もしなくなり、楽しめません( ;∀;)

では、どれくらい噛めばいいんでしょうか？

何回噛むのが理想？

これは簡潔に！

1口に40回程度と言われています！

40回噛むとダイエット効果に加えて、冒頭でお話しした噛む効果を最大限活かせます。

では、一度自分の噛む回数を数えてみましょう…

なんと！？

私は、1口10回～15回でした(*ﾉωﾉ)

どおりで私は食べるのが早いはずです( ;∀;)

仕事柄、性分的にもですが、昼の弁当は10分以内に食べ終わりますからね( ﾟДﾟ)

朝と昼は時間の余裕がないので、私は晩御飯を心がけるようにします！

では、満腹感だけではなく、腹持ちを長引かせる方法はあるのか？

腹持ちのための最高の組み合わせは？

 噛む回数に加えて食事時間がポイントになるようです！

時間を長くかけるほど、脳内へ満足度の刺激が増幅されます。

また、時間をかけることで血糖値が徐々に上昇し満腹になります。

では、どのように時間を長くするか？

よく噛んで！食事を楽しむ！しかないですね!(^^)!

まとめ 

ゆっくり、しっかりよく噛んで、味わう！

昔、お母さんによく言われたことを思い出しながら取り組めば、

健康にもダイエットにもつながるということですね！

私も肝に銘じて頑張ります( ｀ー´)ノ

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ダイエットの豆知識 ～空腹感の見極め～

ダイエットの豆知識　第29弾

今回のテーマは

　『空腹感の見極め』

空腹感は血糖値に関係することは前回ので理解できました。

ただ、ダイエットや食事量を低くしているとやたらお腹が減るなと感じませんか？

しかも、食べても食べても食べたりないと感じたりしませんか？

そんな体からのサインをしっかり理解してコントロールすることで、効率的な食事

を摂れるようになりましょう!(^^)!

 空腹感の見極めとは？

お腹が空いたと感じたときに何をするか…！？

コップ１杯の水を飲む！

水を飲んだ後、そのまま空腹感が継続する＝本物の空腹感

水を飲んだ後、空腹感が楽になった場合＝偽物の空腹感

本物と偽物の差は？

ダイエット前の摂取エネルギーが1500だとします。

ダイエットをして、適正の摂取エネルギーが1000だとすると500が今まで多かったことになります。

ダイエットだ！ということで急にいつもより摂取エネルギー500が減ると…

体は1500で動くことに慣れてるので、いつもより足りないよ！と注意してきます。

これが…

偽物の空腹感ですね！

なので、水1杯を飲んで空腹感がまぎれれば、体がいつもの量を欲しているだけということになります。

逆にそもそも、体の中のエネルギーが少なくなっている場合は、コップ1杯ではどうしようもないので、空腹感が継続します。

体が慣れるまでどうすればいいか？

  ダイエット開始して、エネルギー量を減らしたことに慣れるまで、ラットの研究で2週間程度かかると報告されています。

だから2週間で慣れる！とまでは言えないですが、目安にはなると思います。

　2週間の間は体を慣らすため、ガッツリ減らすのではなく、徐々に抜いていくような工夫が大事ということですね！

まとめ 

急なダイエットは体がついてきません！

何事も準備運動が大事ですね( ﾟДﾟ)

それでも空腹感が強い時は…

コップ一杯の水を飲んで、本物か偽物か判断していきましょう！!(^^)!

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ダイエットの豆知識 ～糖質を理解～

ダイエットの豆知識　第28弾

今回のテーマは

　『糖質を理解』

前回は血糖値のお話しをしました。

血の中に流れる糖の量で血糖値が表されますが…

糖をしっかり理解してコントロールすれば無理な我慢をしなくてもいいはず…です！

今回はそんな糖について簡単にまとめてみました!(^^)!

そもそも糖とは！？

糖分は煙たがられますが、体にはとても必要なエネルギーです( ﾟДﾟ)

体に吸収されやすく、使いやすいもの…

それが糖です！

大事な糖ですが摂りすぎは厳禁です！

なので、少しの理解と工夫で気持ちよく美味しいものを食べましょう(*'▽')

それでは…

 NGな糖とは？

簡単に言うと…

人工的に甘みを加工された製品です！

ケーキやおやつ類、ジュースは基本的にあまりよくありません(*ﾉωﾉ)

 人工的に作られた糖は、体の吸収が早い＝血糖値が上昇しやすくなります。

血の中の糖が多いと体はエネルギーが多すぎるので必要以外の分を貯蓄するように働きます。いわゆる脂肪になっていきます( ;∀;)

反対に良い糖とは？

体への吸収が良くなると肥満に繋がるのであれば…

体への吸収が遅くなる糖を考えていければいいですね！？

それが！！

天然の糖質ですね!(^^)!

天然に含まれている物には、糖だけではなく、食物繊維や ビタミンを含んでいます！

食物繊維は特に消化吸収されにくいものになるので、糖の吸収がゆるやかになります！

かぼちゃや玄米、トマトなどは代表的なオススメ食材ですね ^^) _旦~~

食欲と血糖の関係を理解！

朝や昼、夕方までは少々摂取しても問題ありません。

日中の活動により、様々なところで糖質は消費されていきます！

しかし、夜に糖質を過剰に摂取すると…

夜は活動量が落ちますし、睡眠しますのでどうしてもエネルギー消費が減少します。

美味しい物を食べるなら…

ランチがオススメ！ ^^) _旦~~

まとめ 

糖だけで考えず、その他の栄養も考えながら摂るように心がけましょう！

特に、食物繊維とビタミンを意識ですね！

そして、どうせ摂るなら…

ランチでガッツリ！( *´艸｀)

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ダイエットの豆知識 ～空腹感とは？～

ダイエットの豆知識　第27弾

今回のテーマは

　『空腹感とは？』

ダイエットを進める中で、空腹感とはいつも戦う相手でもあります。

もちろんお腹が減った＝空腹感ですが…

なぜお腹が減るんでしょうか？

それはどこで感じているのか？

今回はそんな疑問を考えてみましょう!(^^)!

 お腹が空いたとは？

先ほども少し触れましたが、お腹が空くのはどこで感じるのか？

それは、脳ですね！

その脳で判断される基準が…

血糖値と言われるものです！

この血糖値が下がると脳にエネルギーが不足しているという連絡がきます。

そうすると栄養を蓄えようとする働きがいわゆる空腹感ですね！

では、血糖値とはなにか？

血糖値が下がるとお腹が減ります。

それに対して食事をします。

 食事をすると胃や腸で消化と吸収が行われます。

そこで、様々な栄養が吸収されますが、その中に糖分も吸収されます。

代表的な食べ物はみんな大好き！ごはんですね(*'▽')

吸収された糖分が血液に含まれて栄養を体の至る所に分配していきます。

血の中に含まれる糖分の量を測定したのが、血糖値です！

食欲と血糖の関係を理解！

  血の中に糖分が少なくなる＝空腹感

血の中に糖分が多くなる＝満腹感

また時間の経過とともに、体の運動や生活を通したいわゆる基礎代謝としてエネルギーが使われると…

　血の中の糖分が少なくなってきて…

『お腹が空いた～』となるわけですね( *´艸｀)

まとめ 

血糖値が下がりすぎると体は防衛反応として、食事の吸収量を多くしようとします。

なので…何事も程々が一番！

食べる順番や食べ方などの工夫をして燃費のいい食事ライフを組み立てましょう！

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ダイエットの豆知識 ～運動嫌いの人はまず食事～

ダイエットの豆知識　第26弾

今回のテーマは

　『運動嫌いの人はまず食事から！』

ダイエットでは運動が大事になりますが…

運動大好き！って感じる方は多いでしょうか？

ちなみに私はスポーツしてましたが、ダイエットのための運動は…

なかなか気乗りがしません( ;∀;)

しかも、急な運動は…体に負担をかけて最悪ケガにつながります！

 運動の前にまずすることは？

運動不足＝筋肉が弱くなった状態で急な運動を始めると…

体は筋肉痛になります。筋肉痛だけで済めばいいですが…

最悪、踏ん張る足を痛めてしまう可能性があります。　

それはイヤですよね( ;∀;)

では運動する前に何するか？ 

食事で大まかな、体重調整と栄養のバランスを良くしておく必要があります。

この2点を押さえておくだけで、体重コントロールと疲労回復効果が狙えるので、運動してもケガしにくくなります！

そんな運動嫌いな方へオススメ！ 

まずは、簡単な腹式呼吸から！

腹式呼吸を意識することで、腹筋の底上げや姿勢改善にも繋がり一石二鳥！

ゆっくりしっかり下腹部に刺激が入っているのを感じてください！

これは、仕事中やテレビやスマホ中にも簡単にできます！

まとめ 

ダイエットには運動が必要です！

ですが、無理な運動はケガのもと！

まずは食事調整と簡単運動から痩せやすい体の基盤を作るように意識してみましょう！

何事も基盤は大事で、コツコツ継続ですね!(^^)!

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ダイエットの豆知識 ～高カロリーは悪？～

ダイエットの豆知識　第25弾

今回のテーマは

　『高カロリーは悪？』

低カロリーの後は高カロリー！

高カロリーといえば、何を連想しますか？

ラーメン・ケーキ・ステーキ・ホルモン・お菓子などなど

想像するだけで眉唾もんですね( *´艸｀)

では、高カロリー＝好きなものを食べれるダイエットを考えましょう！

 高カロリーはダメなのか？

高カロリー＝悪！みたいな風潮は仕方ないですが…

高カロリー＝好きなものをずっと我慢してダイエットできますか？

 しんどいですよね( ;∀;)

ただ、好きなものを食べ続けては間違いなく太ります！

そこでちょっとして工夫をしてみましょう！ 

高カロリー＝好きなものを食べる前の工夫とは？

簡単な工夫の代表！

食物繊維を食前に食べる！

胃袋の中に食物繊維を入れることで吸収を抑える働きをしてくれます。

食物繊維と水分をとることで相乗効果！

食物繊維は毎回無理…なら！？

食物繊維は基本的に野菜に多い＝野菜嫌いは厳しいですよね？( ;∀;)

そんな方には…

ネバネバの三つの力を借りましょう！

①糖質の吸収を穏やかにします。

②腸内環境の改善

③腹持ちよく、食欲をセーブ

まさにダイエットにはもってこいの食材！

まとめ 

高カロリーばっかりは悪ですが…

たまに、食べるのは気分転換にもいいですし、何より美味しいですもんね！

高カロリーを食べる前の食物繊維！ネバネバ食材の力を借りながら美味しく食べましょう！

そして、また次へのダイエットへ向けて進んでいきましょう！

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ダイエットの豆知識 ～食べる量を減らす？～

ダイエットの豆知識　第23弾

今回のテーマは

　『食べる量を減らせばいい？』

　ダイエットする時に、食べる量は意識しますか？

　答えは…

ＹＥＳですよね？(私はそうです|дﾟ))

むしろ食べる量で調整したいし、それが目に見えて分かりますよね(;´∀｀)

量が一番手っ取り早いですが…

大事なのは…

バランスですね(｀・ω・´)

バランスって言葉では簡単ですが…

実際にバランスがいいとはなんなのか？

これは…

間違えようがないぐらい左の図ですね(;´∀｀)

個人的にそそられるのは…

右ですが|дﾟ)

見た目的には分かりますが…

具体的にはバランスとはなんなのか？

糖質、たんぱく質、食物繊維はよく出てくるフレーズ！

特に最近はたんぱく質が注目を浴びてますが…

その他にも…

ミネラル、ビタミン、脂質がバランスには重要になります！

脂質！？

アカンのちゃう！？

という方もおられますが…

天然脂質は基本的にあまり問題になりません！(もちろん食べ過ぎはダメですよ！)

一番の悪は！？

ポテトチップスなどの菓子類に含まれる油です！

ビタミンやミネラルは野菜や発酵食品から補充できます！

だから上記図の左は全6種類が入っており『バランスが良い』となりますね！

まとめ 

量ばかりを減らして調整するのではなく、勇気をもってバランスよくしっかり食べましょう！

食べる中身を調整すると、体の中身から健康的にダイエットに繋がりますよ！( ^^) _旦~~

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ダイエットの豆知識 ～食べるは悪？～

ダイエットの豆知識　第22弾

今回のテーマは

　『食べるは悪？』

ダイエットといえば！

食事制限ですね！？

 糖質制限、断食、ファスティング、などなど

様々な食事制限ダイエットがあります。

ふと考えてみてください…

人間の3大欲求ってなんですか？

『睡眠欲』、『性欲』、そして『食欲』ですよね？

3大欲求抑えていいの？

答えは…

ＮＯですね|дﾟ)

短期的には食事制限は間違いなく効果があります！なので絶対なんてことはないですが…

熊などは冬眠に備えてガッツリ食べます。

体は餓えに強くするために脂肪を蓄えます。

冬眠から覚めたらガッツリ食べて栄養回復します！

これ、何かに似てませんか？

…

そう！

食事制限ダイエットに似てませんか？

 食べないと体はどうなる？

結局体も同じ状態になりますよね？＝飢えをしのぐために体は…脂肪をためやすくしてしまいます(/ω＼)

そのいきついた先が…

脂肪肝などの病気ですね(;´∀｀) 

 病気にならなくても、体はダイエットをするごとに痩せにくい体質になります…

それをチェックする指標は？

内臓脂肪や血液データなどがありますが、簡単なのは体重計についている内臓脂肪ですね！(自宅のは性能がイマイチなことが多いので過信は禁物！)

そもそも、食事をすることで代謝も多少よくなります！

食事誘発性熱産生とは？

　食事をすることで、一日の消費エネルギーの10％程度を使うと言われています！

これらから考えれることは！？

量的なことを気にして、ガッツリ食べる量を減らさなくても…

質＝バランスをしっかり意識してしっかり食べると長期的にはしっかりダイエットに繋がります！
  

まとめ

人間の3大欲求にはガッツリ逆らわず…

少しの努力とバランスの良い食事を考えて、食事誘発性熱産生を期待しましょう！

特に朝ごはんはキッチリ食べて仕事や学業、主婦業へのやる気スイッチを入れましょう( ^^) _旦~~

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ダイエットの豆知識 ～その我慢は必要？～

　ダイエットの豆知識　第21弾

今回のテーマは

　『その我慢は必要？』

皆さんはダイエットをするとなった時、何を連想しますか？

基本的には…

何かを『我慢』しますよね？

我慢＝自分の気持ちを抑え込む、コントロールする必要があります！

もしくは、『努力』しますよね？

努力＝気持ちを高ぶらせてやる気にさせる必要があります！

我慢や努力…

しんどくないですか？

そもそも、ダイエットする＝減量になると思いますが…

なぜ、しんどい運動や食べる量を減らすのでしょうか？

もう一つ深掘りすると…

太った理由を整理すれば効率的にダイエットに取り組めるのでは？

今回は…

私の場合を紹介します！

原因はなに？

私の太った原因

ビールやご飯を食べすぎ飲みすぎ＝糖質過多

職場で間食するわ、晩御飯はおかわりする=カロリーオーバー

30代になり運動不足や加齢=代謝量低下

私の問題は上記3点が問題であることが明確になりました(/ω＼)

では、対策をどうするか？

もちろん多少の我慢や努力はしないといけません(;´∀｀)

 ただ、ガッツリ何かを辞める！動き続ける！なんてしんどいことはできません(/ω＼)

何故そうしないか？

続かないからです！(/ω＼)

私の取り組んだ内容は…

　①ご飯とビールのコラボを辞める⇒ダイエット初期は特に我慢し後は時折我慢

　②休肝日を作る⇒内臓機能を保つために少し我慢

　③野菜から食べ始める⇒糖質の吸収を少しでも抑える努力

　④水分は多めにとる⇒2リットルは無理！でもある程度は努力

　⑤通勤や合間に簡単運動⇒長い時間ときついのは無理！簡単、合間に努力！

　私はこの考えで、現在進行形の6か月程度継続しています(｀・ω・´)

 

 

まとめ

まずは…

　太った理由⇒根本的な問題を探しましょう

その後…

　自分にできる我慢や努力が何かを考える！

　問題に対して、少しの工夫をすることで無理な我慢や努力ではなく取り組むことができます！

　最後は…

　いつもの継続ですね|дﾟ)

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ダイエットの豆知識 ～継続性の原則～

ダイエットの豆知識　第20弾

　今回のテーマは、トレーニングの原則における最後の一つ！

　『継続性の原則』

トレーニングの原則は全部で7つあります。

そのうちの最も大事な部分が継続性だと私は感じています！

これはトレーニングだけではなく、日々の仕事や生活もそうですが…

コツコツ続けるからこそ体得できます。

コツコツ続けるからこそ習慣化されます。

コツコツ続けるからこそ信頼されます。

ただ、継続するのは本当に難しいですね(;´∀｀)

そんな継続性の原則を少し紐解いてみましょう！

継続性の原則とは？ 

　継続性の原則: トレーニングは一時的でなく、計画的に継続・実施しなければならない

　この計画的にってのが難しいですよね(;´∀｀)

　計画する=今までの①～⑥の原則をしっかり把握していないといけませんね？

　それらを把握できて初めて、計画的に実行できます！

　…

　メンドクサイですよね！？

　…メンドクサイんです|дﾟ)

では継続するメリットは？

短期間運動

メリット：1～2週間みっちりやれば筋肉は引き締まります。

デメリット：筋肉自体が大きく=肥大したわけではないので運動辞めるとスグ戻る！

※短期間での筋肉の引き締まりは、神経的な問題が関与しています。

体に負荷が加わることで、体は壊されないための一時しのぎとして脳から筋肉に指令を出している、電線の効果範囲が広くなります。それで少しでも筋肉の働きを良くして身体を壊されにくいようにします。

 長期間運動

メリット：一度獲得すると戻りにくい(食っちゃ寝はダメ)！運動を習慣化できる

デメリット：理想の体になるまで時間がかかる(;´∀｀)

※筋肉が肥大化するのは、最低3か月程度かかります。

先ほどの神経的な一時しのぎをしても、更に体への負荷がかかった場合、体は痛めつけられます。体は根本的に負けないようにするために、筋肉を大きくして対応しようとします！これが！筋肉が大きくなる！ということです( ｀ー´)ノ

いつまで継続する？ 

1地点で運動終了⇒日常生活レベルにすぐ戻る

2地点で運動終了⇒１より戻るのは遅いが、いずれ日常生活レベルに戻る 

結論！

運動を少しでも継続し続ければ、右肩上がり！

運動を終了した時点で日常生活レベルに逆戻り(;´∀｀)

まとめ

　運動をする！ダイエットをする！と始めた段階から、期間をセットした時点でリバウンドは確定しています。リバウンド期間が長いか遅いかです(;´∀｀)

そうならないためには！？

腹筋割る！、15㎏減らす！も大事ですが、そのためにはかなり努力しないといけないですね？＝一生努力し続けれますか？私は無理ですね(/ω＼)継続しません|дﾟ)

小さなことをコツコツ一生継続！のつもりで継続するしかありません( ^^) _旦~~

さぁ、一歩だけ進みましょう！

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ダイエットの豆知識 ～個別性の原則～

ダイエットの豆知識　第19弾

　今回のテーマはトレーニングの原則の一つ

　『個別性の原則』

ヒトは千差万別です！

外見も内面も全てにおいて、同じ！という人はいません！

そのため…

この運動をしたら絶対痩せる！という運動はかなり難しいです|дﾟ)

そもそも、絶対痩せる運動が絶対なら皆さん今頃…ぁ|дﾟ)

各個人の力量や状態でトレーニングの内容は変わります。

そんな各個人を今回は紐解いてみましょう！

では…

個別性の原則とは？

個別性の原則=年齢、性別、体格、体力、運動感覚、スキル、健康状態、精神状態など様々な状態を考慮して運動プログラムを作成する

そんな、個々の状態を一から十まで考える！

…

メンドクサイですよね！？

だから、簡単な運動やスグに結果が出るという運動に行きます！

それはなぜか！？

楽だからです！！

それでは、各項目を少し考えてみましょう！ 

 性差

女性は男性の2/3程度の筋力

女性は上半身の筋力弱い

女性は男性の30％程度低い持久力

女性は男性よりも力部分で元々少ない=力をつけにくい状態にあります。

体格

体格や体力は個人差が多くなります。

現状の自分の実力を把握しましょう！

例えば…

1日8000歩程歩いてますか？

10㎏～20㎏の米を運べますか？

学生時代に運動はしていましたか？

これらがある程度獲得していれば、基礎的な能力は獲得できていると思います。

逆に全く当てはまらなかった場合…

基礎からゆっくり、じっくり、しっかりやるべきだと思います(;´∀｀)

 運動感覚・技術

運動課題に対してどの程度しっかりできるか？

例)体幹強化でプランク

　・腰が反らずにできるか？

　・頭は落ちていないか？

　・山のようにお尻が上に上がっていないか？

これらの要素をしっかりクリアできていれば問題ありません。

しかし、クリアできていなければ…

腹筋効果は半減し、最悪腰痛になります。

経験

元々学生時代などにトレーニング経験がある方

⇒腹筋や背筋など、動画などで多い動きのある運動からでも大丈夫かと思います。　

元々トレーニング経験が全くない方 

⇒腹筋の運動1つにしても、まずはプランクなどの動かずに止まっている運動をオススメします！

※動きが大きくなるほど難しく、動きが少ない程安定してやりやすいからです(*´ω｀)

健康状態

これに関しては何度も私自身説明させて頂きましたが…

ダイエット云々関係なく規則正しい生活が大事ですね( ｀ー´)ノ

ただ、女性特有の問題もあるので、女性は周期によるトレーニング内容も考慮する必要があります。

精神状態

何事も精神が落ち着いていない状態ではうまくいきません。

余裕がない場合は何に余裕がないのか？

どうすればその余裕を取り戻せるのか？

友人・知人と相談しながら解決していくといいかもしれません。

※客観的な意見は参考になりますよ(*^^)v

まとめ

今回は意識性の原則をまとめてみました。

文字数多くてすいません(;´∀｀)

個別性とは本当に様々な要因がありますし、紐がいくつも絡まってます！

その紐を一つずつほどいていくためにも、自分を見つめ直してみましょう！

そして…

完璧にコントロールするのは無理！

なので、程ほどに(;´∀｀)

※私のダイエット報告や情報をきっかけにダイエットや運動に関する些細な質問などあれば私に分かる範囲でお答えします。

私のモチベーションにもなるので気軽にお声かけください( ^^) _旦~~

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ダイエットの豆知識 ～全面性の原則～

ダイエットの豆知識　第18弾

　今回のテーマはトレーニングの原則の１つ

　『全面性の原則』

皆さんはトレーニングをする時に、何を意識してますか？

自分が鍛えたいとこだけ鍛えぬいてませんか？

腹筋の6パックのために腹筋だけしてませんか？

それが悪いわけではないですが…

どこかで頭打ちがくる！？

もしくは、痛みが出てくる！？

そんな可能性があるので周知のためにも報告します。

全面性の原則とは？

全面性の原則=部位や種目に偏ったものではなく、バランスよく強化するのが大事！

例えば、底辺が狭い△と底辺が広い△があります。

ゴールする高さは同じです。

例)目的は腹筋6パック

底辺狭い△＝ 腹筋ばっかり！

底辺広い△=腹筋、側筋、背筋などまんべんなく！

6パックに早く近づくのは、底辺短い△かと思います。

土台が小さい分倒れやすい=ケガしやすくなるか、筋トレ効果が薄くなったりします。

逆に底辺長い△は、ゆっくりした成長ですが土台がしっかりしてる分倒れにくい=ケガしにくく、筋トレ効果は持続されやすくなります。

先ほどの説明と似ていますが 、筋肉には主動作筋と拮抗筋という考え方があります。

例)腕の力こぶを強化します。

 　肘を曲げて腕の力こぶを強化=上腕二頭筋という筋肉が主に肘を曲げる筋肉=主動作筋

　肘を曲げる時に肘が安定するように働く筋肉=腕の後ろの上腕三頭筋=拮抗筋

　この主動作筋と拮抗筋を両方刺激しないと、力こぶは効率的に力がつきません！

では、主動作筋と拮抗筋の考え方は？

主動作筋=クレーンで動かすためのワイヤー(直接物を動かす) 

拮抗筋=クレーンのワイヤーが重い物を動かすときに、土台が崩れないようにするための基盤

※主動作筋と拮抗筋は運動によって逆転します。

肘を伸ばす時は主動作筋が上腕三頭筋で拮抗筋が上腕二頭筋になります。

主動作筋と拮抗筋がコロコロ入れ替わって運動は成り立つので、どちらかが強くなりすぎると…？

クレーンのワイヤーとなる主動作筋が強くなった場合、重い物を動かせるようになります。

しかし、土台となる拮抗筋がそのままの場合、基盤が安定していないので倒れてしまいます。

これがケガとなります！

さて、では実際どのように取り組むか？

また、腹筋の6パックに戻りますが…

6パックに直結するのは、うつ伏せの運動(プランク)です。

しかし、側近や背筋の運動をすることで 基盤がしっかりして、腹筋の力が入りやすくなります！

まとめ 

 今回は、全面性の原則について報告しました。

一か所のトレーニングではダメ！

なぜなら…！？

主動作筋ばかり鍛えると基盤が支えきれなくなり、ケガに繋がる可能性があるからです！

ケガをせず、頭打ちのしない効率よく運動を続けるためにも、ゆっくり・しっかり・コツコツと様々な箇所に刺激を入れて完璧な基盤を作るようにしましょう！

※ 私のダイエット情報や報告をきっかけにダイエットや運動に関する些細な質問などあれば私に分かる範囲でお答えします。

私のモチベーションにもなるので気軽にお声かけください( ^^) _旦~~

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